Quelques astuces pour l'alimentation et la nutrition en auto-quarantaine

Alimentation

Les conseils de l'OMS pour garder une alimentation saine pendant le confinement

Conseils d’ordre général

 Faites un plan – ne prenez que ce dont vous avez besoin

Dans toute la Région européenne de l’OMS, on a observé de multiples cas d’achats excessifs. Un comportement d’achat motivé par la panique peut avoir des conséquences négatives, telles qu’une augmentation des prix de l’alimentation, une surconsommation de nourriture et une répartition inégale des produits. Il est donc important de prendre en considération vos propres besoins, de même que ceux d’autrui. Évaluez ce que vous avez déjà chez vous et planifiez vos rations. Vous pouvez ressentir le besoin d’acheter de grandes quantités de nourriture, mais n’oubliez pas ce qui se trouve déjà dans votre garde-manger, ainsi que les aliments dont la durée de conservation est plus courte, et consommez-les. Vous pouvez ainsi éviter le gaspillage de nourriture et permettre à d’autres d’avoir accès à la nourriture dont ils ont besoin. 

 

 Ayez une stratégie pour la consommation des aliments – donnez la priorité aux produits frais

Utilisez en premier lieu les ingrédients frais et ceux qui ont une durée de conservation plus courte. Si les produits frais, en particulier les fruits, les légumes et les produits laitiers à teneur en matières grasses réduite, restent disponibles, donnez la priorité à ces produits plutôt qu’aux denrées non périssables. De même, les fruits et légumes surgelés peuvent être utilisés pendant plus longtemps et ont souvent un profil nutritionnel similaire à celui des aliments frais. Pour éviter le gaspillage de nourriture, envisagez de surgeler les restes pour un autre repas.

 

 Préparez des repas maison

Dans la vie quotidienne normale, nombreux sont ceux qui n’ont pas souvent le temps de préparer des repas maison. Désormais, les longues périodes passées à la maison peuvent donner la possibilité de réaliser ces recettes que vous n’aviez pas le temps de faire. On peut trouver en ligne beaucoup de recettes saines et délicieuses. Profitez de la mine d’informations disponibles gratuitement et livrez-vous à des expériences avec les ingrédients que vous pouvez vous procurer, mais gardez à l’esprit les principes d’une alimentation saine proposés dans ces conseils. Vous trouverez également ci-dessous quelques exemples de recettes saines aux ingrédients faciles à trouver.

 

 Profitez des possibilités de livraison d’aliments à domicile

Bien qu’il faille donner la priorité aux plats cuisinés à la maison, certaines villes et certains pays disposent de systèmes assez bien organisés pour la livraison de produits alimentaires et de plats préparés, et de nombreuses firmes commencent maintenant à proposer ce service. Certaines formules comprennent des options « sans contact » ne requérant aucune interaction humaine, ce qui facilite le respect des mesures d’auto-quarantaine et d’isolation. Il convient d’accorder la priorité à ces solutions, en particulier à celles qui émanent d’entreprises fiables, se pliant à des impératifs d’hygiène stricts. Pour la livraison et le transport de produits alimentaires, il est important de maintenir les aliments à des températures sûres (sous 5° C ou au-dessus de 60° C). En gardant à l’esprit que ces services peuvent être débordés, vous pourriez examiner l’offre dans votre région. 

 
Soyez conscient de la taille des portions

Il peut être difficile d’évaluer correctement la taille des portions, surtout lorsque l’on cuisine de la première à la dernière étape. Par ailleurs, le fait d’être à la maison pendant de longues périodes, surtout sans compagnie ou avec des activités réduites, peut conduire à se suralimenter. Prenez connaissance des lignes directrices diététiques nationales sur la taille des portions saines pour les adultes, et n’oubliez pas que les jeunes enfants n’auront besoin que de plus petites portions. 

 
Respectez les pratiques d’hygiène pour la manipulation des denrées alimentaires

Le respect des normes sanitaires pour les aliments est une condition indispensable pour la sécurité alimentaire et une alimentation saine. Seuls les aliments aux normes sanitaires sont des aliments sains. Lorsque vous préparez des aliments pour vous-même et pour autrui, il est important de suivre de bonnes pratiques d’hygiène alimentaire pour éviter la contamination des aliments et les maladies d’origine alimentaire. Les principes clés d’une bonne hygiène alimentaire sont les suivants : 

 

  1. veillez à la propreté de vos mains, de votre cuisine et de vos ustensiles ;
  2. séparez les aliments crus et cuits, en particulier la viande crue et les produits frais ;
  3. faites bien cuire vos aliments ;
  4. gardez vos aliments à des températures sûres, en dessous de 5° C ou au-dessus de 60° C ; et
  5. utilisez de l’eau et des ingrédients sans risque sanitaire.

En suivant ces 5 recommandations fondamentales pour des aliments sans risque sanitaire, vous pouvez prévenir de nombreuses maladies courantes d’origine alimentaire. 

 

Limitez votre consommation de sel

Les aliments frais peuvent se raréfier, ce qui peut obliger à recourir davantage à des aliments en conserve, surgelés ou transformés. Beaucoup de ces aliments ont une teneur élevée en sel. L’OMS recommande de consommer moins de 5 g de sel par jour. Pour y parvenir, donnez la priorité aux aliments contenant moins de sel ou sans sel ajouté. Afin de réduire l’excès de sodium, vous pouvez aussi passer sous l’eau les aliments en conserve tels que les légumes et les fèves. Sachez que souvent, les aliments marinés présentent aussi des taux élevés de sodium. Dans beaucoup de pays, 50 à 75 % de l’apport en sel proviennent des aliments que nous mangeons, plutôt que du sel que nous ajoutons nous-mêmes. Étant donné que vous consommez peut-être déjà suffisamment de sel, évitez d’en ajouter lors de la cuisson et à table. Livrez-vous plutôt à des expériences avec des herbes et épices fraîches ou séchées pour ajouter de la saveur.

Limitez votre consommation de sucre

Selon les recommandations de l’OMS, il faudrait idéalement que moins de 5 % de l’apport énergétique total des adultes proviennent de sucres libres (environ 6 cuillères à thé). Si vous avez très envie de quelque chose de sucré, donnez toujours la priorité aux fruits frais. Les fruits surgelés, les fruits en conserve dans leur jus plutôt que dans du sirop et les fruits secs sans sucre ajouté sont également de bonnes options. Si vous choisissez d’autres desserts, veillez à ce qu’ils soient pauvres en sucre et consommez de petites portions. Faites attention aux produits allégés, car ils ont souvent une teneur élevée en sucres ajoutés. Limitez la quantité de sucre ou de miel ajoutée aux aliments et évitez de sucrer vos boissons. 

 

 
Limitez votre consommation de graisses 

L’OMS recommande de limiter la consommation globale de graisses à moins de 30 % de l’apport énergétique total, sans dépasser les 10 % d’acides gras saturés. Afin d’y parvenir, optez pour des méthodes de cuisson qui nécessitent moins ou pas de matières grasses, comme la cuisson à la vapeur, au grill ou en sauteuse, au lieu de faire frire les aliments ou de les cuire à la poêle. Si nécessaire, utilisez pour la cuisson des aliments de petites quantités d’huiles insaturées comme l’huile de colza, d’olive ou de tournesol. Préférez les aliments qui contiennent des graisses insaturées de sources saines, comme le poisson et les noix. Pour limiter les graisses saturées, éliminez l’excès de graisse de la viande et de la volaille et choisissez des produits dans lesquels la peau a été enlevée. Mangez moins d’aliments tels que les viandes rouges et grasses, le beurre et les produits laitiers entiers, l’huile de palme, l’huile de noix de coco, les matières grasses solides employées pour la pâtisserie et le saindoux.

Évitez autant que possible les acides gras trans. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que les huiles hydrogénées ne sont pas répertoriées parmi les ingrédients. En l’absence d’étiquettes nutritionnelles, évitez les aliments qui contiennent généralement des acides gras trans comme les aliments transformés et frits tels que les beignets et les produits de boulangerie – y compris les biscuits, les fonds de tarte, les pizzas surgelées, les cookies, les crackers et la margarine. Dans le doute, les aliments et ingrédients les moins transformés sont de meilleures options.

 

 Consommez suffisamment de fibres

Les fibres contribuent à un fonctionnement sain du système digestif et procurent une sensation de satiété durable, ce qui aide à prévenir la suralimentation. Pour garantir un apport suffisant en fibres, essayez d’inclure dans tous les repas des fruits, des légumes, des légumineuses et des aliments complets. Les aliments complets sont notamment les flocons d’avoine, les pâtes et le riz bruns, le quinoa, le pain complet et les wraps de blé entier, par opposition aux aliments contenant des céréales raffinées, comme les pâtes, le riz et le pain blancs.

 

Hydratez-vous

Pour être dans le meilleur état de santé possible, il est indispensable de bien s’hydrater. Pour autant qu’elle soit disponible et propre à la consommation, l’eau du robinet est la boisson la plus saine et la moins chère. C’est également la plus écologique, puisqu’elle ne produit pas de déchets, contrairement à l’eau en bouteille. Boire de l’eau au lieu de boissons sucrées est un moyen simple de limiter votre consommation de sucre et d’éviter un excédent de calories. Pour rehausser le goût de l’eau, on peut y ajouter des fruits frais ou surgelés comme des fruits rouges ou des tranches d’agrumes, ainsi que des concombres ou des herbes comme la menthe, la lavande ou le romarin. 

Évitez de boire de grandes quantités de café fort, de thé fort, et surtout de boissons gazeuses à la caféine et de boissons énergétiques. Ces liquides peuvent provoquer une déshydratation et avoir un impact négatif sur votre sommeil.

 

 Évitez l’alcool, ou réduisez au moins votre consommation 

L’alcool est non seulement une substance qui a des effets sur le cerveau et induit une dépendance, nocive à n’importe quel niveau de consommation, mais il affaiblit également le système immunitaire. La consommation d’alcool, surtout la consommation massive, compromet donc la capacité de votre corps à faire face aux maladies infectieuses, dont la COVID-19. 

Il est recommandé d’éviter l’alcool en général, mais surtout lorsque l’on est en auto-quarantaine. L’alcool étant une substance psychoactive, il a aussi un impact sur votre état mental et vos prises de décisions et vous rend plus vulnérable à certains risques, tels que les chutes, les blessures ou la violence lorsque vous êtes en quarantaine avec une autre personne. On sait également que la consommation d’alcool amplifie les symptômes de dépression, d’anxiété, de peur et de panique – des symptômes qui peuvent s’intensifier pendant l’isolement et l’auto-quarantaine. La consommation d’alcool n’est pas un bon mécanisme de défense, ni à court ni à long terme, bien que vous puissiez penser qu’elle vous aidera à gérer le stress.

Par ailleurs, l’alcool diminue l’efficacité de certains médicaments, ou en augmente la puissance et la toxicité. Ne consommez pas d’alcool en même temps que des antalgiques, car l’alcool interférera avec vos fonctions hépatiques et pourrait causer de graves problèmes, dont une insuffisance hépatique. 

Ne consommez en aucun cas un quelconque type de produit alcoolisé à titre préventif ou thérapeutique contre la COVID-19.

L’alcool n’est pas un élément nécessaire de votre alimentation et n’entre pas dans les ingrédients d’un mode de vie sain ; il ne doit donc pas figurer sur votre liste de courses.

 

Profitez des repas en famille

À cause de la distanciation sociale provoquée par l’épidémie de COVID-19, de nombreuses familles passent plus de temps à la maison, ce qui offre de nouvelles possibilités de prendre les repas ensemble. Les repas en famille sont l’occasion rêvée pour que les parents montrent l’exemple en matière d’alimentation saine et pour renforcer les relations familiales.

Par ailleurs, les séjours prolongés à la maison pendant cette période peuvent ouvrir de nouvelles possibilités de faire participer les enfants à la préparation de repas sains, ce qui peut les aider à acquérir d’importantes compétences de vie qu’ils pourront conserver à l’âge adulte. Si les enfants peuvent choisir les légumes à inclure dans votre repas, cela les encouragera peut-être à en manger lorsqu’ils seront à table. Quand on fait participer les enfants à la cuisine, il est important de veiller à ce que les repas soient simples et d’enseigner aux enfants les règles de sécurité alimentaire (notamment le lavage des mains, le nettoyage des surfaces et l’interdiction de consommer certains ingrédients crus).

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ANSES

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